Posted by Kẽm là một trong những khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người khi tham gia và quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa những mô tế bào. Cơ thể con người không thể lưu trữ kém, chính vì thế bạn cần phải bổ sung hàm lượng kẽm mỗi ngày. Vậy những loại thực phẩm chứa kẽm nào hiệu quả nhất. Hãy cùng thurbertbaker.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
I. Những loại thực phẩm chứa kẽm nhiều nhất
1. Sò
Đứng đầu nhóm thực phẩm chứa kẽm dồi dào phải kể đến sò. Trung bình trong 100g sò chứa đến 13,4mg kẽm.
Bên cạnh bổ sung hàm lượng kẽm cho cơ thể thì sò còn bổ sung nhiều Protein, khoáng chất, sắt và vitamin B2. Hơn nữa đây là loại thực phẩm có ít calo và dễ dàng chế biến.
Ngoài sò thì còn có những loại động vật có vỏ như hàu, hến, cua,.. cũng chứa nhiều kẽm mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Tuy nhiên đối với phụ nữ đang mang thai và trẻ nhỏ nên sử dụng những loại thực phẩm này khi đã được nấu chín hoàn toàn, không nên ăn tái sống vì có thể gây ra ngộ độc thực phẩm.
2. Thịt
Thịt chính là nguồn thực phẩm chứa kẽm tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Trong hầu hết tất cả các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu đều chứa một hàm lượng kẽm nhất định.
Cứ 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 4,8mg kẽm, chiếm 44% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày. Bên cạnh đó lượng thịt này cũng cung cấp khoảng 176 calo, 10g chất béo và 20g Protein.
Ngoài việc cung cấp kẽm cho cơ thể thì thịt còn là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, sắt, Creatine,…
Việc ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã được chế biến sẵn có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ và tránh tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến và kết hợp ăn thêm nhiều trái cây, chất xơ, rau xanh.
3. Các loại hạt – Thực phẩm chứa kẽm
Hạt là một trong những nhóm thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn uống và giúp làm tăng lượng kẽm cho cơ thể. Mỗi loại hạt sẽ cung cấp một lượng kẽm khác nhau.
Ví dụ trong 30g hạt gai dầu chứa 31% và 43% lượng kẽm được khuyến cáo sử dụng hàng ngày cho cả phụ nữ và nam giới. Ngoài ra, một số loại hạt chứa một lượng kẽm đáng kể như hạt vừng, hạt bí.
Bên cạnh việc bổ sung được kẽm cho cơ thể thì các loại hạt cùng bổ sung chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin. Đặc biệt chúng còn có tác dụng làm giảm Cholesterol và huyết áp.
Chính vì thế mà các loại hạt trở thành nhóm thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
4. Socola đen
Đây chính là loại thực phẩm chứa kẽm rất phong phú. Trung bình trong 1 thanh socola đen 100g cung cấp được 3,3mg khẽm, đáp ứng được 30% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên hàm lượng calo trong socola đen có thể lên đến 600 calo, vì thế đây là loại thực phẩm bổ trợ, bạn không nên ăn quá nhiều.
5. Lòng đỏ trứng gà
Trứng lòa một trong những thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày nhưng chắc chắn nhiều người không biết lòng đỏ trứng gà lại là loại thực phẩm có hàm lượng kẽm dồi dào.
Trong một quả trứng sẽ cung cấp khoảng 3,7mg kẽm tương đương khoảng 5% lượng kẽm cần cung cấp trong một ngày. Ngoài cung cấp kẽm, lòng đỏ trứng còn cung cấp chất béo, calo và protein.
Trứng cũng là thực phẩm có nguồn cung cấp Choline mà nhiều người thiếu hụt. Theo các khuyến cáo của chuyên gia thì nên ăn từ 3 – 4 quả trứng trong mỗi tuần.
6. Sữa và một số loại thực phẩm làm từ sữa
Sữa và các loại thực phẩm làm từ sữa cung cấp một loạt những dưỡng chất bổ dưỡng bao gồm kẽm. Đặc biệt là sữa và phomai chính là 2 loại thực phẩm chứa một lượng kẽm đáng chú ý.
Trong 100g phomai chứa khoảng 28% lượng kẽm mà cơ thể cần trong một ngày, trong khi 1 cốc sữa tươi chứa khoảng 9% lượng kẽm. Bên cạnh cung cấp kẽm cho cơ thể thì sữa và phomai còn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như Protein, vitamin D và Canxi.
7. Rau xanh
Trái cây, rau xanh cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể, đặc biệt là những người ăn chay. Một số loại rau xanh có thể cung cấp kẽm như cải xoăn chứa khoảng 3% trong 100g, khoai tây, đậu xanh.
Mặc dù đây là những thực phẩm chứa kẽm không nhiều nhưng chế độ ăn có nhiều rau xanh giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về tim và ung thư
II. Những đối tượng cần bổ sung kẽm tăng cường
Dưới đây sẽ là những đối tượng cần bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm.
- Những người bị rối loạn tiêu hóa, các bệnh lý về đường ruột gặp khó khăn trong việc hấp thụ kẽm từ thức ăn.
- Phụ nữ mang thai cũng sẽ có nhu cầu kèm cao, nhất là trong thời kỳ mang thai đầu.
- Những người ăn chay cần bổ sung kẽm nhiều hơn, bởi vì hầu hết các nguồn thực phẩm chứa kẽm dồi dào chủ yếu có trong thịt.
- Người nghiện rượu thường hấp thụ các chất dinh dưỡng kẽm vì thế thường bị thiếu kẽm và các chất dinh dưỡng.
- Những người bị bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cơ thể khó hấp thu kẽm.
III. Kẽm mang lại những lợi ích gì cho cơ thể con người?
Kẽm có vai trò rất quan trọng cho một số chức năng của cơ thể như:
- Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch;
- Giúp chữa thúc đẩy làn da và niêm mạc, làm tăng khả năng chữa lành các vết thương;
- Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển thể chất ở trẻ em và thanh thiếu niên;
- Góp phần vào sự phát triển của mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng;
- Thúc đẩy chức năng của Enzyme, làm kích hoạt những phản ứng hóa học trong cơ thể.
IV. Kết luận
Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng để duy trì sức khỏe của con người. Đối với một số người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm thanh thiếu niên, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người già cách tốt nhất để có thể bổ sung kẽm là qua thực phẩm. Hy vọng với những thông tin về những loại thực phẩm chứa kẽm hiệu quả bên trên sẽ giúp bạn đọc có thêm những kiến thức về cuộc sống. Tiếp tục theo dõi chuyên mục đồ ăn để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác nhé.