Posted by Chất xơ không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn giảm lượng đường, cholesterol trong máu. Hãy cùng thurbertbaker.com tìm hiểu chi tiết về các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, từ đo xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể.
I. Vai trò của chất xơ với sức khỏe
Chất xơ luôn được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng tạo cảm giác no lâu nên hỗ trợ giảm cân hiệu quả, phòng ngừa tiêu chảy và góp phần giảm lượng cholesterol trong máu.
Theo đó, chất xơ hòa tan còn là thức ăn của các loại vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Chất xơ không hòa tan góp phần hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân tiểu đường, phòng chống ung thư trực tràng hiệu quả. Khi vào trong đường ruột, chất xơ không hòa tan sẽ kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, từ đó ngăn ngừa táo bón.
Vì thế, chúng ta cần phải bổ sung đủ hàm lượng chất xơ trong ngày nếu muốn có cơ thể khỏe mạnh.
Theo khuyến nghị, mỗi người nên bổ sung khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1000 calo tiêu thụ hàng ngày. Tương đương 14g chất xơ đối với nữ giới, 38g chất xơ đối với đàn ông.
II. Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất
1. Thực phẩm giàu chất xơ – Táo
Chất xơ có trong táo có thể lên đến 4.4g, vì thế bạn không phải lo lắng việc thiếu hụt dinh dưỡng nếu ăn táo thường xuyên.
Trung bình 100g táo cung cấp khoảng 4g chất xơ, chiếm khoảng 17% giá trị khuyến nghị trong ngày. Có thể thấy, đây là con số rất ấn tượng. Đặc biệt, hàm lượng chất xơ có trong táo đều là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
2. Cà rốt
Có thể nói cà rốt là nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ. Đồng thời, chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể.
Trong một khẩu phần ăn nửa cốc cà rốt cung cấp khoảng 1g chất xơ, tương ứng với 25 calo.
Ngoài ra, cà rốt cũng có lợi cho quá trình giảm cholesterol. Hơn thế, cà rốt còn giúp cải thiện sức khỏe thị giác và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
3. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi cũng có vị trí vững vàng trong nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân hiệu quả cũng như tốt cho sức khỏe.
Cụ thể, 123g quả mâm xôi chứa khoảng 7-8g chất xơ. Bên cạnh đó, hàm lượng chất dinh dưỡng trong loại quả này còn giúp nâng cao hệ miễn dịch và xương chắc khỏe hơn.
Ăn nhiều quả mâm xôi sẽ giúp các chị em có mái tóc và da đẹp hơn. Bởi vì chúng hỗ trợ quá trình sản sinh collagen hiệu quả. Vì thế, bạn đừng bỏ qua loại quả tốt cho sức khỏe này nhé.
4. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan cũng là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe. Trung bình 1 bát đậu đỏ đã nấu chín cung cấp khoảng 16.3g chất xơ. Có thể thấy, hàm lượng chất xơ trong đậu Hà Lan rất cao.
5. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ – Khoai lang
Ngoài hương vị ngọt ngào, khoai lang còn cung cấp hàm lượng vitamin C, chất xơ và các khoáng chất khác dồi dào cho cơ thể. Theo đó, trung bình 1 củ khoai lang luộc bỏ vỏ cỡ vừa cung cấp khoảng 3.8g chất xơ.
Nếu tính theo khẩu phần ăn, 100g khoai lang chứa khoảng 2.5g chất xơ tương ứng.
6. Hạnh nhân
Hạnh nhân vẫn luôn được đánh giá là thực phẩm lành mạnh, rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh chất xơ, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cơ lợi cho cơ thể như flavonoid, vitamin E và các khoáng chất.
Cụ thể, 100g hạnh nhân cung cấp đến 13.3g chất xơ. Do đó, bạn hãy tích cực bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng cách ăn hạnh nhân thường xuyên hơn.
7. Yến mạch
Hàm lượng chất xơ không hòa tan trong yến mạch rất dồi dào. Theo đó, yến mạch nguyên hạt cung cấp khoảng 11% chất xơ; bột yến mạch chứa khoảng 1.7% chất xơ. Vì thế, đây cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ có trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường, cholesterol trong máu hiệu quả. Từ đó, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Để yến mạch dễ ăn hơn, bạn nên kết hợp chúng với trái cây, sữa chua, sữa tươi…
8. Cải bó xôi
Theo các chuyên gia sức khỏe, một bát rau cải bó xôi (rau bina) sống cung cấp khoảng 15% giá trị chất xơ hàng ngày. Không những vậy, loại rau này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như canxi, vitamin C, vitamin K…
Rau bina hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bạn có chế biến cải bó xôi thành các món salad để ăn ngon miệng hơn.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Cụ thể, một bát công cải xanh chứa khoảng 14% lượng chất xơ khuyến nghị trong ngày. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều vitamin K, C, B dồi dào.
Một bát bông cải xanh cung cấp khoảng 15% giá trị hàng ngày vitamin B9 (folate).
10. Măng tây
Một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà chúng ta không thể bỏ qua chính là măng tây. Theo đó, nửa bát măng tây nấu chín cung cấp khoảng 34% lượng chất xơ khuyến nghị cho một ngày.
Ngoài ra, măng tây còn chứa nhiều vitamin A, K… rất tốt cho quá trình hoạt động của cơ thể.
Thiamin là chất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào. Măng tây còn chứa hàm lượng chất chống viêm, chất oxy hóa nên mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
11. Chuối cung cấp chất xơ lành mạnh
Ăn một quả chuối sau ăn sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hiệu tiêu hóa. Loại quả này cung cấp hàm lượng chất xơ lành mạnh, ngoài ra còn rất giàu kali, vitamin B6 cũng như chất chống oxy hóa.
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu rất tốt cho hệ tim mạch, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
12. Đu đủ
Đu đủ vẫn luôn được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, loại trái cây này còn cung cấp hàng lượng vitamin C dồi dào, các axit béo cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là không có chất béo và cholesterol.
Không những vậy, carotenoid có trong đu đủ còn có tác dụng tiêu diệt những gốc tự do hiệu quả.
III. Kết luận
Với những thông tin trên đây, chắc hẳn bạn đã nắm rõ các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe. Từ đó có thể chọn cho mình các loại thực phẩm phù hợp cũng như đa dạng thực đơn ăn uống. Đừng quên theo dõi chuyên mục đồ ăn thường xuyên để có thêm nhiều kiến thức hữu ích nhé.