Posted by Bạn đang đi theo chế độ ăn chay nhưng lại lo lắng về việc thiếu hụt dinh dưỡng? Bạn có cảm thấy bữa ăn của mình chỉ quanh quẩn với rau xanh và thiếu đi hương vị hấp dẫn? Nếu câu trả lời là “có” thì tin vui dành cho bạn, thế giới ẩm thực chay vô cùng phong phú và đa dạng hơn bạn nghĩ đấy! Cùng thurbertbaker.com điểm danh các thực phẩm tốt cho người ăn chay qua bài viết sau đây!
I. Thực phẩm tốt cho người ăn chay cần bổ sung
Những người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay trường (vegan), thường lo ngại về việc thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu. Điều này hoàn toàn có cơ sở, bởi các thực phẩm từ động vật vốn là nguồn cung cấp chính cho những dưỡng chất này. Có rất nhiều thực phẩm chay giàu dinh dưỡng có thể thay thế, giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và khỏe mạnh:
1. Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành và đậu phụ là hai trong số những nguồn protein thực vật phổ biến nhất, đặc biệt là trong chế độ ăn chay. Với hàm lượng protein cao, đậu nành cung cấp khoảng 37g protein cho mỗi 100g, cùng với ít chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời. Đậu phụ, được làm từ sữa đậu nành đông lại, không chỉ là một nguồn protein tốt mà còn cung cấp canxi và sắt, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Các sản phẩm đậu nành khác như tempeh và bánh mì kẹp đậu nành cũng là những lựa chọn tốt cho người ăn thuần chay, giúp đa dạng hóa khẩu phần ăn mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.
2. Quinoa (Hạt diêm mạch)
Quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch) là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn chay và thuần chay. Một cốc quinoa nấu chín chứa khoảng 17-18g protein thực vật, cùng với nhiều vitamin, khoáng chất và carbohydrate. Việc tiêu thụ quinoa thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, quinoa cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân do chứa ít calo. Hạt diêm mạch còn được biết đến với khả năng cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn chay.
3. Seitan
Seitan được làm từ gluten lúa mì và là một nguồn protein thuần chay đáng chú ý. Với mỗi khẩu phần 100g, seitan chứa khoảng 20g protein, làm cho nó trở thành một thực phẩm giàu dinh dưỡng và phù hợp với chế độ ăn chay. Seitan cũng ít calo và không chứa cholesterol hay chất béo có hại. Tuy nhiên, để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bạn nên kết hợp seitan với các loại ngũ cốc khác để tránh thiếu hụt các axit amin cần thiết.
4. Đậu và ngũ cốc
Các loại đậu là một phần quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn chay. Chúng không chỉ chứa nhiều protein mà còn cung cấp sắt, kẽm, magie và các khoáng chất khác. Khi kết hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ có một bữa ăn hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, 130g đậu lăng chứa tới 18g protein, cung cấp một lượng dinh dưỡng tương đương với thịt và các sản phẩm động vật khác. Việc kết hợp này không chỉ làm tăng giá trị dinh dưỡng mà còn tạo ra nhiều món ăn đa dạng và ngon miệng.
5. Hạt chia
Hạt chia là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, chứa 14% protein trong mỗi phần ăn. Ngoài protein, hạt chia còn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa, làm cho nó trở thành một thực phẩm lý tưởng cho bữa ăn thuần chay. Hạt chia có thể dễ dàng được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, từ sinh tố, sữa chua đến các món nướng, giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày.
6. Rau bina
Rau bina là một loại rau xanh chứa một lượng protein đáng kể. Trong 100g rau bina có khoảng 5g protein, cùng với nhiều vitamin A, canxi, sắt và kẽm. Điều này làm cho rau bina trở thành một lựa chọn tốt cho những người tìm kiếm nguồn protein từ thực vật. Rau bina có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng như salad, sinh tố hoặc nấu chín trong các món xào, súp.
7. Các loại quả hạch
Quả hạch bao gồm nhiều loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, macadamia, hạt thông, hạt dẻ cười, quả óc chó và hồ đào. Đây là những nguồn cung cấp năng lượng dồi dào do hàm lượng calo cao. Ngoài ra, quả hạch còn chứa nhiều protein và axit béo có lợi. Ví dụ, 30g hạt macadamia chứa 2g protein, 30g hạnh nhân chứa 6g protein, và 30g quả óc chó chứa 4,5g protein. Các loại quả hạch có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ, thêm vào các món salad, hoặc chế biến thành bơ hạt để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn chay.
II. Các nhóm chất người ăn chay cần bổ sung
Bên cạnh những nhóm thực phẩm quan trọng đã đề cập, bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu là chìa khóa cho một chế độ ăn chay hoàn hảo.
- Sắt: Sắt là khoáng chất thiết yếu cho việc vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể. Người ăn chay có thể bổ sung sắt từ các nguồn thực vật như rau bina, đậu lăng, đậu phụ, nho khô, mơ… Kết hợp các thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ớt chuông, cà chua để tăng cường khả năng hấp thu.
- Canxi: Canxi là khoáng chất quan trọng cho hệ xương và răng chắc khỏe. Người ăn chay có thể bổ sung canxi từ các loại rau lá xanh, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, rong biển… Ngoài ra, hãy dành thời gian tắm nắng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D, giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi.
- Vitamin B12: Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh và sản xuất tế bào máu. Do vitamin B12 chỉ có nhiều trong thực phẩm động vật, người ăn chay cần bổ sung từ các thực phẩm tăng cường vitamin B12 như sữa đậu nành, ngũ cốc dinh dưỡng, hoặc sử dụng viên uống bổ sung.
III. Kết luận
Chế độ ăn chay không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn góp phần bảo vệ môi trường. Với sự đa dạng và phong phú của thực phẩm tốt cho người ăn chay, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng mà không cảm thấy nhàm chán!