Posted by Đối với nhiều bạn nữ có thân hình mảnh mai, việc tăng cân không chỉ là mục tiêu về số ký mà còn là hành trình để sở hữu vóc dáng cân đối, đầy sức sống. Một trong những phương pháp hiệu quả và an toàn chính là luyện tập gym – không chỉ giúp cải thiện cơ bắp mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thực sự, việc lựa chọn bài tập đúng cách là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là những bài tập gym để tăng cân cho nữ được đánh giá cao.
1. Lunges – Tăng cơ chân và cải thiện sự cân đối
Lunges là bài tập gym để tăng cân cho nữ lý tưởng giúp phát triển nhóm cơ chân và mông, đồng thời tăng cường khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt. Việc thực hiện đúng kỹ thuật lunges không chỉ giúp vòng ba trở nên săn chắc mà còn làm vóc dáng hài hòa, đầy đặn hơn theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước một chân về phía trước và hạ thấp người sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần mỗi chân.
2. Overhead press – Phát triển bờ vai vững chãi và cánh tay thon gọn
Overhead press giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ vai, tay trước và cơ lưng trên. Bài tập này không những giúp tăng cơ mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh của phần thân trên – điều cần thiết khi bạn muốn đạt vóc dáng đầy đặn nhưng vẫn cân đối.
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai.
- Cầm tạ đơn hoặc thanh đòn ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ yên một nhịp và từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần.
3. Deadlift – Bài tập gym để tăng cân cho nữ phát triển toàn thân
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tăng cân toàn diện thì deadlift là lựa chọn không nên bỏ qua. Với khả năng kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ như lưng, đùi sau, mông và cả cơ bụng, deadlift đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
Hướng dẫn:
- Đặt thanh tạ phía trước bàn chân, hai chân rộng ngang vai.
- Gập gối, giữ lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ.
- Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông ra trước, giữ thẳng lưng, không cong gối quá mức.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần.
4. Bench press – Bài tập tối ưu cho cơ ngực và tay
Bench press không chỉ dành riêng cho nam giới như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, bài tập này giúp phụ nữ tăng cường cơ ngực, cải thiện tư thế phần thân trên và tạo điểm nhấn cho vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, chân đặt vững trên sàn.
- Cầm thanh tạ bằng hai tay, hạ xuống từ từ tới ngực.
- Đẩy tạ lên thẳng tay và lặp lại động tác.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8–10 lần.
5. Push-up – Kích thích cơ ngực và vai săn chắc
Push-up là bài tập cổ điển nhưng hiệu quả vượt trội, phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Ngoài việc tăng cơ phần trên như tay, ngực và vai, push-up còn giúp cải thiện vóc dáng một cách tự nhiên và tiết kiệm chi phí vì không cần dụng cụ hỗ trợ.
Hướng dẫn cơ bản:
- Tạo tư thế plank cao, tay đặt rộng bằng vai, lưng và chân giữ thẳng hàng.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp người, ngực gần chạm sàn.
- Dùng lực từ tay đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12–15 lần.
6. Pull-up – Bài tập thử thách cho phần thân trên
Pull-up tuy không dễ với người mới, đặc biệt là nữ giới, nhưng đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để tăng cơ ở tay, lưng và vai. Sau thời gian kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về sức mạnh và hình thể.
Hướng dẫn:
- Nắm thanh xà với khoảng cách tay rộng hơn vai.
- Dùng lực kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà.
- Từ từ hạ người xuống và tiếp tục lặp lại.
- Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5–8 lần, sau đó tăng dần khi cơ thể quen dần.
7. Squat – Tăng cơ mông và đùi một cách tự nhiên
Không thể thiếu squat trong danh sách những bài tập gym hỗ trợ tăng cân cho nữ. Đây là bài tập không chỉ giúp cải thiện vòng ba mà còn làm săn chắc đùi, giúp vóc dáng gọn gàng nhưng vẫn đầy đặn, quyến rũ.
Cách thực hiện chuẩn:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy người lên bằng lực từ gót chân và siết chặt cơ mông.
- Lặp lại 3–4 hiệp, mỗi hiệp từ 12–15 lần.
Những lưu ý quan trọng khi tập gym để tăng cân cho nữ
Để những bài tập trên phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần kết hợp cùng một số nguyên tắc quan trọng:
- Chế độ ăn uống đủ chất: Hãy đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn mức tiêu hao mỗi ngày, kết hợp bổ sung protein từ thực phẩm như trứng, thịt nạc, cá, các loại hạt hoặc sữa.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp. Hãy cố gắng ngủ từ 7–8 tiếng mỗi đêm.
- Tập luyện đúng và đủ: Không nên tập quá ít hoặc tập quá sức. Một lịch tập hợp lý từ 4–5 buổi/tuần là vừa đủ để cơ thể phát triển.
- Tâm lý kiên trì: Việc tăng cân và cải thiện vóc dáng là quá trình dài hơi, cần sự bền bỉ và kiên định.
- Uống đủ nước: Trước, trong và sau khi tập luyện nên bổ sung đầu đủ nước để cơ thể có thêm sức lực cho các bài tập tiếp theo. Tránh tình trạng mất nước gây hại cho sức khỏe.
Tổng kết
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức hữu ích để bắt đầu hành trình tập gym để tăng cân cho nữ một cách khoa học và hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mong muốn và luôn tràn đầy năng lượng tích cực trong cuộc sống nhé!