Posted by Plank là một trong những bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, cải thiện được tư thế và nâng cao thể lực tổng thể. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập plank sao cho đúng kỹ thuật. Trong bài viết này, trang tin tổng hợp sẽ hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện tập plank và lịch tập phù hợp cho người mới bắt đầu.
Chỉ cần dành từ 3–10 phút mỗi ngày từ việc tập plank, bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ bụng, lưng và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Việc thực hiện sai tư thế plank không chỉ làm giảm đi hiệu quả luyện tập mà còn có thể gây đau lưng, đau vai hoặc bị chấn thương cột sống. Vì vậy, nắm vững cách tập plank đúng cách và duy trì được tư thế plank chuẩn là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện an toàn và bền vững.
Tập plank là gì?
Plank là một trong những bài tập thể hình sử dụng hoàn toàn trọng lượng cơ thể để kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ quan trọng như cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông, cơ vai và cơ mông. Nhờ đó, tư thế plank không chỉ giúp săn chắc vòng eo mà còn cải thiện được khả năng giữ thăng bằng, nâng cao sức bền và hỗ trợ việc vận động linh hoạt hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Khác với các bài tập gập bụng truyền thống chỉ tập trung vào nhóm cơ bụng phía trước, tập plank yêu cầu cơ thể duy trì được một tư thế cố định trong khoảng thời gian nhất định. Điều này buộc cho nhiều nhóm cơ cần phải phối hợp hoạt động để giữ cột sống ổn định và để cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng. Chính vì vậy, plank được đánh giá là bài tập toàn diện, phù hợp cho cả những người mới bắt đầu và những người thường xuyên luyện tập thể thao.
Một ưu điểm nổi bật của plank đúng cách là không đòi hỏi dụng cụ chuyên dụng hay phòng tập hiện đại. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập hoặc một bề mặt phẳng là đã có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ đâu như tập tại nhà, văn phòng, công viên hoặc khi đi du lịch. Thời gian tập cũng rất linh hoạt, chỉ dành từ vài phút mỗi ngày nhưng nếu như duy trì đều đặn, bạn vẫn có thể nhận thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe và vóc dáng.
Bên cạnh việc khả năng hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bắp, tư thế plank chuẩn còn góp phần cải thiện được tư thế, giảm áp lực lên cột sống và hạn chế được tình trạng đau lưng do ngồi lâu hoặc ít vận động. Đây cũng là bài tập đã được nhiều huấn luyện viên khuyến khích đưa vào chương trình luyện tập vì phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau, từ việc rèn luyện sức khỏe cho đến nâng cao thành tích thể thao.
Hướng dẫn tư thế plank chuẩn cho người mới bắt đầu
Thực hiện đúng tư thế tập plank chính là yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả của bài tập. Dù tư thế plank có vẻ đơn giản nhưng chỉ cần sai tư thế ở một vài chi tiết nhỏ cũng có thể sẽ làm giảm tác động lên nhóm cơ trung tâm, đồng thời cũng tăng nguy cơ đau lưng, đau vai hoặc chấn thương trong quá trình luyện tập. Vì vậy, trước khi tăng thêm thời gian giữ plank, bạn nên tập trung vào việc duy trì tư thế chuẩn.
Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu
Đầu tiên, hãy chọn một bề mặt phẳng và trải thảm tập để tạo 1 cảm giác êm ái, giúp bảo vệ khuỷu tay và đầu gối trong quá trình luyện tập.
Tiếp theo, cần chống hai cẳng tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay bên dưới vai. Hai cẳng tay đặt song song hoặc đan hai bàn tay vào nhau tùy theo cảm giác thoải mái. Giữ phần vai được thả lỏng, tránh nhún vai hoặc dồn quá nhiều các áp lực lên khớp vai.
Bước 2: Nâng cơ thể vào tư thế plank
Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và chống mũi chân xuống sàn. Sau đó, dùng lực từ cơ bụng, cơ vai và mũi chân để nâng có thể toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Không để bất kỳ bộ phận nào bị lệch khỏi trục cơ thể, bởi vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và khiến các nhóm cơ hoạt động không đồng đều.
Bước 3: Giữ tư thế plank đúng kỹ thuật
Sau khi đã ổn định tư thế, hãy duy trì được trạng thái này trong khoảng thời gian phù hợp với thể lực của bạn. Người mới bắt đầu có thể giữ từ 20–30 giây và tăng dần theo khả năng.
Trong suốt thời gian tập thể thao, cần lưu ý những điểm sau:
- Siết chặt cơ bụng để kích hoạt được vùng cơ trung tâm và giữ cột sống ổn định.
- Gồng nhẹ phần cơ mông nhằm hạn chế tình trạng võng lưng và hỗ trợ giữ cơ thể cân bằng.
- Giữ lưng luôn được thẳng, không cong hoặc gập người.
- Cổ và đầu ở tư thế tự nhiên, mắt nhìn xuống sàn cách khoảng từ 20–30 cm để tránh căng vùng cổ.
- Duy trì nhịp thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, tuyệt đối không được nín thở khi tập.
Những lỗi thường gặp khi tập plank
Nhiều người dù tập plank thường xuyên nhưng vẫn chưa đạt hiệu quả như mong muốn do đang mắc phải các lỗi kỹ thuật phổ biến. Một số sai lầm cần tránh như sau:
- Võng lưng khiến cho áp lực dồn lên cột sống thắt lưng, dễ gây đau và chấn thương.
- Nâng hông quá cao làm giảm các tác động lên cơ bụng và cơ trung tâm.
- Cúi đầu hoặc ngửa cổ quá mức khiến cho vùng cổ và vai bị căng cứng.
- Dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay thay vì phân bổ lực đều cho cơ bụng và chân.
- Nín thở trong quá trình giữ tư thế plank chuẩn, làm cơ thể nhanh mệt và giảm khả năng duy trì sức bền.
Mẹo giúp plank đúng cách và đạt hiệu quả cao
Để tập plank phát huy được tối đa tác dụng, bạn nên ưu tiên thực hiện đúng kỹ thuật thay vì là cố gắng giữ tư thế quá lâu. Một lần plank đúng trong 30 giây có thể sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc giữ 2–3 phút nhưng sai tư thế.
Ngoài ra, hãy tăng thêm thời gian tập từ từ theo từng tuần, kết hợp với các chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đều đặn. Khi cơ trung tâm khỏe hơn, bạn có thể thử các biến thể plank nâng cao để tăng cường thêm sức mạnh, cải thiện việc khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ quá trình giảm mỡ, săn chắc cơ thể hiệu quả hơn.
Những ai nên tập plank?
Plank là bài tập phù hợp với hầu hết mọi đối tượng nhờ vào cường độ linh hoạt và dễ điều chỉnh theo khả năng của từng người. Đặc biệt, bài tập này được khuyến khích cho các đối tượng:
- Người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện và muốn xây dựng các nền tảng thể lực.
- Người đang có mục tiêu giảm mỡ bụng, săn chắc vòng eo và cải thiện vóc dáng.
- Nhân viên văn phòng phải thường xuyên ngồi làm việc trong thời gian dài, ít vận động.
- Người chơi thể thao muốn tăng sức mạnh vùng cơ trung tâm để hỗ trợ thêm các bài tập và môn thể thao khác.
- Người cần cải thiện tư thế đứng, ngồi hoặc giảm tình trạng đau lưng do cơ bụng và cơ lưng yếu.
- Người đang muốn nâng cao sức bền, khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ thể trong sinh hoạt hàng ngày.
Nhờ những lợi ích toàn diện cùng cách thực hiện đơn giản, plank đã trở thành một trong những bài tập được yêu thích trong các chương trình rèn luyện sức khỏe và thể hình. Chỉ cần duy trì tập luyện tư thế plank chuẩn đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ dần cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh, vóc dáng và chất lượng cuộc sống.
Kết luận
Tập plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Khi thực hiện tập plank đúng cách với tư thế plank chuẩn, bạn không chỉ tăng cường thêm sức mạnh vùng cơ trung tâm mà còn cải thiện tư thế, hỗ trợ giảm đau lưng và nâng cao khả năng giữ thăng bằng.
Nếu như bạn mới bắt đầu, đừng quá đặt mục tiêu giữ plank thật lâu ngay từ những buổi đầu. Hãy tập trung vào các kỹ thuật, duy trì sự đều đặn và tăng dần cường độ theo thời gian. Chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày, bạn đã có thể xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và tiến gần hơn đến mục tiêu sẽ sở hữu cơ thể khỏe mạnh, săn chắc.
Nguồn: Sưu tầm